🏃♂️ 슬로우 조깅은 어떤 자세로 달려야 건강하게 달리는 것일까?
😊– 무릎 걱정 없이 가볍게, 건강하게 달리는 법
😊 걷는 것도 좋지만, 가볍게 달려볼까?
🏃♂️ 나이가 들수록 체력은 떨어지고 무릎도 걱정되죠.
그렇다고 가만히 있을 순 없어요. 운동은 해야 하니까요.
그래서 요즘 많은 분들이 주목하는 운동이 **‘슬로우 조깅’**입니다.
🏃♂️ ‘느리게 달리기’라고도 불리는 슬로우 조깅은
걷는 것보다 약간 빠른 속도로
누구나 쉽게 시작할 수 있는 달리기 운동이에요.
중년 이후에도 관절 부담 없이 할 수 있어서 꾸준히 실천하는 분들이 늘고 있죠.
🧠 슬로우 조깅, 왜 할까요?
✔️ 심혈관 건강 향상 🫀
✔️ 관절에 부담 적은 유산소 운동 🦵
✔️ 스트레스 해소와 기분 전환 🌈
✔️ 걷기보다 칼로리 소모 효과도 더 큽니다!
하지만, 아무리 쉬워 보여도
🏃♂️ 자세를 잘못 잡으면 무릎, 허리, 발목에 무리가 갈 수 있어요.
그래서 오늘은 슬로우 조깅을 시작하려는 분들을 위해
‘올바른 자세 총정리’를 쉽고 자세하게 정리해봤어요.
지금부터 함께 확인해보세요. 🏃♀️
✅ 슬로우 조깅의 올바른 자세 총정리
1. 😊 ‘니코니코 페이스’ 유지하기
- 조깅 중에도 웃으며 대화할 수 있는 속도가 가장 좋아요.
- 숨이 턱까지 차오르면 이미 ‘달리는 중’이란 뜻!
- ‘니코니코’는 일본어로 **‘웃는 얼굴’**이라는 뜻입니다.
입꼬리를 살짝 올린 미소로,
“날씨 좋네요~” 하고 대화할 수 있다면 속도가 딱 좋습니다.
2. 🧍♂️ 상체는 곧고 편안하게!
- 허리는 곧게 펴고, 어깨에 힘을 툭 풀어줍니다.
- 팔은 90도 정도 구부려 앞뒤로 자연스럽게 흔들어요.
- 고개를 너무 숙이지 말고, 시선은 5~10미터 앞 땅바닥을 부드럽게 바라보세요.
- 👉 마치 자연 산책하듯, 힘을 빼고 달리는 게 포인트입니다!
3. 🦶 발 착지는 발바닥 중간(Midfoot)으로!
- 뒤꿈치부터 ‘쿵’ 하는 착지는 NO ❌
- 발끝만 톡톡 찍는 것도 NO ❌
- 정답은 바로 발바닥 중앙이 땅에 ‘툭’ 닿는 느낌입니다.
마치 젖은 종이컵 위를 조심스레 걷듯,
충격 없이 사뿐히 닿는 느낌이면 제대로 하고 있는 거예요.
4. 🚶♂️ 보폭은 짧고, 리듬감 있게!
- 보폭은 걷는 것보다 살짝 짧게,
발은 너무 높이 들지 않고, 가볍게 바닥을 쓸듯 움직입니다. - 리듬은 1분에 180보 정도가 가장 이상적이에요.
🎧 메트로놈 앱(180bpm)을 틀어놓고 연습해보면 아주 좋아요!
5. 🦵 무릎은 살짝만 들어주세요
- 무릎을 과하게 드는 본격 달리기 자세는 ❌
- 슬로우 조깅은 “걷는 듯 달리는” 운동이에요.
- 발이 땅에서 살짝 떨어졌다 다시 닿는 정도만으로 충분합니다.
⚠️ 이런 자세는 NO! 🙅
- 숨이 턱까지 차오른다
- 발뒤꿈치부터 쿵쾅거리며 착지
- 무릎을 높이 들어 ‘질주’하듯 달림
- 고개를 숙이고, 어깨에 힘이 잔뜩 들어감
- 보폭이 넓고, 발이 공중에서 오래 떠 있음
🙆 이런 자세는 YES!
- 입꼬리를 살짝 올리며 웃을 수 있다
- 발바닥 중앙이 조용히 닿는다
- 무릎은 살짝만 들어, 걷듯이 가볍게
- 팔은 자연스럽게 앞뒤로 움직인다
- 시선은 땅에서 5~10m 앞을 바라본다
- 리듬은 일정하게, 보폭은 짧게
👟 신발은 이렇게 고르세요
- 쿠션이 충분한 러닝화를 신으세요.
- 오래된 신발, 바닥이 얇은 슬리퍼형 운동화는 피하세요.
- 발에 착 감기고, 충격을 흡수해주는 중저강도 러닝화가 가장 이상적이에요.
🌅 언제, 어디서 하면 좋을까?
- 햇빛이 부드러운 아침 시간대 또는 해질 무렵이 좋아요.
- 장소는 평평한 공원 산책로, 아파트 단지 내 트랙, 또는 러닝머신도 OK!
- 중요한 건 미끄럽지 않고 울퉁불퉁하지 않은 길에서 안전하게 시작하는 겁니다.
🗓 초보자는 이렇게 시작해보세요!
처음엔 이렇게만 해보세요:
🗓 월, 수, 금 – 10분 조깅 + 5분 걷기
🚶 다음 주부터는 15분 조깅 + 5분 걷기
💪 익숙해지면 하루 20분까지도 무리 없어요!
👉 중요한 건 자주, 조금씩, 즐겁게 하는 거예요.
한번 시작하면 몸이 점점 그 리듬을 기억하게 됩니다.
📝 올바른 자세, 이렇게 기억하세요
- 😊 니코니코 페이스 – 웃으며 말할 수 있는 속도
- 🧍 똑바른 자세 – 등 펴고 어깨 힘 빼기
- 🦶 착지는 발바닥 중앙 – 툭 닿는 듯 조용히
- 🚶 보폭 짧게 – 걷는 듯한 가벼운 리듬
- 🦵 무릎은 살짝만 – 달리기보단 걷기처럼
🎈 처음부터 완벽할 필요는 없어요
🏃♂️ 슬로우 조깅은 누구나 쉽게 시작할 수 있지만,
바른 자세를 익히면 훨씬 오래, 안전하게, 효과적으로 운동할 수 있어요.
처음엔 보폭도 어색하고, 리듬도 잘 안 맞을 수 있어요.
🚶 하지만 하루 10분, 15분씩 천천히 익혀가면
어느새 몸이 가볍고 마음도 맑아지는 걸 느낄 수 있을 거예요.🌿
👉 운동은 지속이 중요합니다.
무리하지 말고, 즐기듯 시작해보세요.
걷는 것만큼이나 쉬운,
느리지만 건강한 한 걸음이 여러분을 기다리고 있어요.
👉 다음 글에서는
‘슬로우 조깅 vs 걷기 운동, 뭐가 다를까?’,
**‘중년을 위한 1주일 걷기+조깅 루틴’**도 소개할게요!
다음 글에서도 함께 해주세요~ 😊
📌 같이 건강해지고 싶은 분들과 공유도 환영입니다! 🥰
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